Fui mãe e quero iniciar/retomar o exercício físico, o que devo saber?

Após o parto a retoma às velhas rotinas nem sempre é fácil e as dúvidas estão sempre a aparecer à medida que a mulher vai tentando retomar os seus velhos hábitos.

Decidi escrever este artigo pois vejo que existem muitas dúvidas sobre o início/retoma à atividade física após o parto.

Falando primeiramente da amamentação. O exercício físico não vai diminuir a quantidade de leite da mãe, nem interferir na amamentação. No entanto, o que é descrito em relação à amamentação é que o exercício físico aumenta a acidez do leite devido ao aumento dos níveis de ácido lático. (8,11) Assim, é recomendado que as mulheres que amamentam, ou retiram o leite, o façam antes da prática de exercício para desta forma evitar a possível alteração do sabor e também para próprio conforto da mulher ao longo do exercício. (1)

O exercício aeróbico em mulheres que amamentam tem-se mostrado eficaz na melhoria da capacidade cardíaca da mulher, sem ter efeitos adversos na produção do leite, na composição e no desenvolvimento/crescimento do bebé, realçando mais uma vez a importância de uma boa hidratação ao longo do exercício e da importância de amamentar antes da prática para não deixar que as mamas fiquem demasiado “duras” ou “doridas”. (1,4)

Em relação às questões que normalmente mais preocupam as mulheres nesta fase, a recuperação do peso e do corpo prévio à gravidez, é importante ter em conta um diverso número de coisas, tais como:

  • Prática de exercício previamente e/ou durante a gravidez;
  • Tipo de parto- vaginal ou cesariana;
  • Incontinência urinária ou outros sintomas do pavimento pélvico;
  • Dor lombopélvica;
  • Diástase do recto abdominal.

As rotinas de exercício devem ser retomadas gradualmente assim que seja possível, preferencialmente de forma individualizada. Essa retoma deve ser seguida a autorização médica, normalmente dada na consulta de puerpério 6/8 semanas após o parto. (11)

Tendo em conta a situação de cada mulher, os cuidados a ter aquando a o retorno ao exercício pode variar, não tendo de ser igual para todas as mulheres.

Após a gravidez e o parto ocorrem várias alterações que se prolongam 6/8 semanas após o parto. (1) É necessário que haja informação para evitar disfunções futuras. É sempre importante lembrar que todas somos diferentes e por isso o processo de recuperação também é diferente em cada mulher.

O recomendado pelas guidelines internacionais é que o exercício físico seja praticado várias vezes por semana, preferencialmente diariamente, pelo menos 30 minutos, com intensidade moderada. (10) A ausência de complicações ou contra-indicações, mulheres que querem atingir um nível de performance superior podem aumentar o tempo de prática para 60 minutos. (2) Quanto à intensidade do exercício para estas mulheres, pode aumentar de moderada para elevada, também de forma progressiva. Para as mulheres que eram sedentárias anteriormente, o recomendado é que mantenham os 30 minutos de exercício físico moderado, progredindo ao longo do tempo. As atletas de alta competição têm tendência a retomar os treinos de alta intensidade mais cedo, mas devem ser igualmente acompanhadas para que esse retorno seja progressivo e adequado. (11)

A região abdominal e a zona do pavimento pélvico sofrem grandes alterações durante a gravidez e após o parto. Isto indica que ao retomar a atividade física é importante que haja uma avaliação destas regiões para percebermos como deverá ser iniciada essa atividade, ainda mais tendo em conta que são regiões que se influenciam mutuamente. Alterações na região abdominal vão influenciar diretamente o pavimento pélvico e vice-versa. (13) Para saber um pouco mais sobre algumas alterações que ocorrem na gravidez consulte o artigo “Estou grávida e tenho perdas de urina”, disponível neste blog.

Na presença de separação dos ventres musculares do recto abdominal (diástase), é importante que a recuperação da região abdominal seja cautelosa e progressiva. É importante fortalecer estes músculos (5,12) de forma a não aumentar ainda mais a distância entre os ventres musculares. Para isso, existem exercícios apropriados e outros que não são indicados, devendo haver um profissional competente a acompanhar a mulher nesta fase.

Aquando e após o parto vaginal há alterações no pavimento pélvico. (6,7) Essas alterações estão relacionadas com a passagem do bebé, com traumas relacionados com intervenções médicas (nomeadamente a episiotomia), com a utilização de instrumentos ou até com a própria força para expulsão do bebé. Isto faz com que o parto seja um processo traumático para a região do pavimento pélvico que, mais uma vez, varia de caso para caso, havendo casos mais complexos que outros. (6,7) É importante que a mulher esteja informada sobre o que é ou não normal no pós-parto e que seja avaliada. Para saber mais informações acerca das alterações no pós-parto consulte o artigo, “O pavimento pélvico no pós-parto. Quando há algo mais a contar depois do parto” disponível neste blog.

Assim, no pavimento pélvico as alterações são mais visíveis após parto vaginal, no entanto, isso não invalida que estas não ocorram também, a longo prazo, após cesariana. É importante referir também que durante a gravidez estes músculos são sobrecarregados, tendo em conta as alterações fisiológicas e hormonais da gravidez. Pode ser facilmente atingida a fadiga muscular o que, juntamente com o trabalho de parto, implica que haja uma fragilidade maior destes músculos e tecidos. (7)

No caso da cesariana, a recuperação da zona abdominal é mais morosa. Este procedimento está associado a maiores níveis de dor no pós-parto do que o parto vaginal e leva à ocorrência mais frequente de dor aguda e crónica no pós-parto. O desconforto causado pode dificultar a mobilidade das mulheres e está muitas vezes associado a alterações posturais como mecanismo de defesa de dor. (9) Volto a referir que a nível do pavimento pélvico a cesariana não é um método preventivo a longo prazo, ou seja, a cesariana impede o trauma perineal direto mas não previne o aparecimento de disfunções do pavimento pélvico. (7)

Quando se inicia o exercício físico após cesariana deve haver uma completa recuperação da cicatriz. É mais uma vez importante realizar exercícios específicos e progressivos para esta região e ter em atenção à componente postural, devido às possíveis alterações já referidas.

O pavimento pélvico deve ser lembrado quando queremos retomar o exercício físico, sendo a sua avaliação importante após o parto. Assim, é possível reeducar estes músculos e tratar os tecidos para depois iniciar o restante trabalho muscular. Isto é importante para o exercício físico porquê?

Podemos estar a realizar exercício que, de alguma forma, pode agravar ou potenciar uma disfunção do pavimento pélvico, pois sabemos que os músculos da região abdominal, da coluna e também alguns músculos dos membros inferiores, estão diretamente relacionados com o pavimento pélvico, tendo influência sobre o mesmo. Podemos também pensar que ao querermos uma região abdominal hipertrófica, o nosso pavimento pélvico é também influenciado, apresentando de igual modo um aumento de tónus muscular. (3,13). Depois da gravidez e do parto, queremos aumentar mais a carga sobre estes músculos sem sabermos se eles estão aptos para tal?

Algumas mulheres são capazes de retomar o exercício pouco tempo após o parto, mulheres onde não houve complicações médicas ou cirúrgicas, não sendo esse retorno considerado adverso. Os exercícios do pavimento pélvico devem ser iniciados logo após o parto. (1)

É importante o trabalho muscular e o fortalecimento? SIM, quando os músculos estiverem preparados esse trabalho muscular.

Se houver dor/desconforto em alguma região do corpo, nestas fases mais evidente na região lombopélvica e/ou na coluna, é importante que procure um acompanhamento especializado para iniciar a prática de exercício físico. Realize exercícios indicados para si. Se tem sintomas no pavimento pélvico procure resolver essa questão antes de iniciar a sua atividade física.

Em forma de resumo o retorno ao exercício físico deve ser progressivo, sabendo que cada caso é um caso e tendo em conta todos os fatores já referidos. Numa fase inicial procure ser acompanhada por um profissional competente, que a acompanhe de forma individualizada.

Retomar antigas atividades ou iniciar a prática de atividade física no pós-parto é importante e recomendado para reforçar os hábitos de vida saudáveis. (1)

Escolha ser uma mulher saudável, por si e para o seu bem-estar. No entanto, saiba que deve sempre ter em atenção os seus próprios limites e capacidades e deve deixar-se guiar pelo seu corpo.

Referências:

  1. ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) Committee Opinion on Obstetric. (2015). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. No. 650. Obstet Gynecol; 126:e 135-42.
  2. ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins;
  3. Carrière B, C.M. (2006). The Pelvic Floor. (Thieme, Ed);
  4. Gary GB & Quinn TJ. (2001). Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Physiol; 26:55-75;
  5. Hodges P W, Kaigle Holm A et al 2003a Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the diaphragm: in vivo porcine studies. Spine 28(23):2594;
  6. Kari Bo & BB. (2007). Evidence-Based Physical Therapy for the Plevic Floor- Bridging Science and Clinical Practice. (Elsivier, Ed.) Butterworth Heinemann;
  7. Kaven Baessler, B.S. (2008). Pelvic Floor Re-education- Principles and Practice (2nd). Springer;
  8. Koltyn KF & Schultes SS. (1997). Psychological effects of na aerobic exercise session and a rest session following preg-nancy. J Sports Med Phys Fitness; 37:287-291;
  9. Mkontwana N. & Novikova N. (2015). Oral analgesia for relieving post-caesarean pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 3. Art. No.: CD010450. DOI: 10.1002/14651858.CD010450.pub2;
  10. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. (1995). A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA; 273:402–7;
  11. R Artal & M O’Toole (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med; 37:6-12;
  12. Richardson C A, Snijders C J, Hides J A et al 2002 The relationship between the transversely oriented abdominal muscles, sacroiliac joint mechanics and low back pain. Spine 27(4):399;
  13. Sapsford RR., Hodges PW., Richardson CA., Cooper DH., Markwell SJ. & Jull GA. (2001). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourol Urodyn; 20(1):31-42.

 

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